命盘自测大考发挥失常？这几招帮你“心理着陆”

命盘自测　　高考倒计时的数(🛫)字正悄无声息地减小，书桌上台灯关闭的时间越来越晚，而高考(🦂)生的焦虑感与日俱增。莘莘学子平时付出了大量的时间和精力刻苦学习，应试技巧也在一次次的考试中得到了锻炼，但每年(🎉)都有学生慨叹：“明明听课和做作业时都会的题，为什么一到大考就发(🏆)挥失常做不出来呢？”

命盘自测　(⛴)　一项国内调查表明，每年高考都有将近20%的考生抱(🐯)怨自己在考场上发挥失常。当考生在大考中出现过度的焦虑反应，会影响正常发挥。那么大考中都会面临哪些突发心理状况的挑(🍤)战，又要如何应对呢？多了解一些应试时的心理调适技巧，可以防患未然。

命盘自测　　考生在考试时出现(😿)焦虑的躯体反应怎么办？面临(🕜)重要考验时，考生可能会出现心(🐑)跳加速、血压升高、手发抖、头晕或恶心等情况，这其实是一种“战斗或逃跑”反应。当我们处于焦虑情境中，交感神经兴奋，肾上腺素等激素分泌增加，以便为(🏍)肌肉提供更多的能量，这是为了适应环境、提高生存几率的正常身体反应。但严重的躯体(🗨)焦虑反应会导致考生思维混乱甚至呼吸困难，无法正常考试。因此，考生可以学习一些简单的放松技巧。

命盘自测　　最常用的一种方法是深呼吸。考生可以调整好姿势，放松肩膀，用鼻子吸气，感受空气缓慢地进入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再缓慢地呼气，全程把注意力集中在呼吸上，重复几次。

　　还有一种能帮助考生恢复平静的方法是心理着陆技术，通过专注感官体验从而将注意力从负面的思维或情绪(💄)中抽离出去。就像飞机着陆一样，让人体验到飞机的轮子接触到陆地般踏实的感觉，挥别思绪“漂浮”的不稳定状态，恢复平静安稳。具(🌶)体而言，考生可以认真倾听周围环境的声音，如风声、鸟鸣声等(⬅)的远近、(🌠)高低、强弱变化；触摸身边的一件物品，如(🈂)感受一支笔的质感、温度、纹理等特点；先收紧再放松身体部位，如先握拳再伸展手指；(🐱)或者回想一段温馨的记忆，如好朋友赞美自己的场景。

　　如果考生在考场上出现头脑空白、记忆堵塞、没有思路、瞻(🌓)前顾后、时间不够(❣)等情况(🍡)，又该怎么办？无论出现哪种突发状况，考生都可以先使用深呼吸或心理着陆技术，让(🥃)自己情绪稳定下来，再想办法有针对性地解决问题。

　　考试刚开始(🐞)时会有考生出现脑子一片空白的情况，根本看不懂卷子上写的是什么，严重的甚至体验到窒息感；当考生发现别人已经在答题，就容(🦇)易越急(🗯)越慢，状况加剧。头脑空白的情况也被称为“(🏩)脑雾”，指大(👮)脑出现思维迟缓、(💨)注意力涣散、记忆力减退等认知功能暂时紊乱的症状。考(🐀)生冷静下来后(🐰)可以多读几遍眼前(🎺)的题目，慢慢进入(🆚)专注状态；快速浏(🚖)览全卷，像走迷宫前先看地图一样，给自己一种掌握全局的控制感(🔸)；把自己想象成一列火车，虽然启动比较慢，但是运行平稳，后面也可以提速；或者告诉自己(👊)：别人看起来做得快，说不定内心也在打鼓，况且做得(👪)快未必做得好。

　　平时记忆的知识点可能已经滚瓜烂熟，但考生在紧张的大考中可能会出现记忆堵塞——明明是很熟悉的内容，但在考试中就是想不起来。这在(🌁)心理学中被称为“舌尖效应”，这是一种“话在嘴边就是想不起(❌)来”的现象，即对熟悉信息暂时提取失败。考生要保持镇定和放松，因为紧(📲)张会加剧记忆障碍。然后，考生要给自己一点时间和耐心，重新审题，寻找题目中隐藏的线索，或者思考其他的解题思路；此外，也可以尝试回忆与该知识点相关的学习情景，如教材的页面(🎗)、(💩)老师讲解时的情景、自己背诵时的环境等，这些提示线索有助于触发记忆恢复。如果还是想不起来，考生可以暂时将注意力转移到其他题目上，休整大脑，万一后面的试题中包含了与当前题目相关(💦)的线索呢？那就能够得到启发啦！就算到最后，考生还是想不出来，也请跟自己说：“没关系(💅)的，这道题对我的整个考试来(🦉)说影响小到可以忽略，况且(🥗)我也肯定有运气好碰对的题，和(🧑)这道题扣的分基本就抵消了。”

命盘自测　　考试时总会遇到难题，那考生没有解题思路时该(🌲)怎么办？考生要告诉自己“你难别人也难”，然后(🍑)试着把问题细化，猜测命题人想考查哪些知识点，或者(🤧)回想有(🔝)没有遇到过类似题目，从而找到解题突破口。考生也可以暂时先放下难题(⛅)，做后面的题。就算到最后，考生依然不会做，也要把能解答的部分、想到的相关知识点写到试卷上。

　　因为考试有时间压力，有时候考生既想再思考或验算一下眼下的难题，又怕时间不够，觉得应该先做后面的简单题，容易陷入瞻前顾后。这时候考生要冷静地决定先专注在哪道题上，不要把时间花在纠结上。

　　当距离考试结束还有15分钟提示音响起，却还有一些题目没做完时，考生容易出现慌乱。这时考生要果断选择自己有把握解答的题，专心攻破眼前的目标。在心里默念：能做多少算多少，多写一点就是赚到。

命盘自测　(⏭)　最后，考生要注意考完一科，忘掉一科，备考下一科。人们在高度压力下容易错误估计自己的表现。考生要提醒自己：即使出现失误也不影响全(🌭)局，只要坚持就有机会。

　　未来的路还很长，愿你们自信(💧)从容地书写属于自己的青春篇章。

命盘自测　　黄彬彬 来源：中国青年报

　　2025年05月31日 04版